Az étel minden vándorlás alapja. Ez az az üzemanyag, amely hajtja a motorunkat. Nélküle nem lesz elegendő energiánk a további lépésekhez, emelkedőkhöz vagy a táborozáshoz, és a testünk sem tud regenerálódni. Éppen ezért a Lépésről lépésre sorozat ötödik része a táplálkozásnak van szentelve.
Bevezetésként egy kis elmélet vár ránk, majd bemutatunk néhány gyakorlati tippet, hogyan közelítsünk az étkezéshez túrázás közben. A szükséges energia kiszámításától az étrend összetételéig eljutunk a konkrét tanácsokig, hogy mely ételek alkalmasak túrázáshoz, hogyan készítsük elő és tároljuk őket.
Először is tisztázni kell, milyen hosszú útra indulsz. Ha csak néhány napos túrára indulsz, a fő hangsúly az energia pótlásán lesz. Hosszabb utakon (hetekben mérve) már a testsúlyod megőrzésére is gondolni kell.
Honnan nyerjünk energiát?
A trombiták szólnak, és a sereg feláll. A képzeletbeli „kalória-lovasság” első vonalában a szénhidrátok menetelnek. Két szárnyra oszlanak: egyszerű (glükóz, fruktóz, galaktóz, répacukor, tejcukor) és összetett (glikogén, keményítő, rost) szénhidrátokra. Az egyszerű szénhidrátok a könnyűlovasság – a test sokkal gyorsabban nyeri belőlük az energiát. Ez előnyös lehet, ha egy rövid, megerőltető feladat vár rád, például egy hegy megmászása. Azonban az egyszerű szénhidrátok villámgyorsan elégnek, az inzulin sietve küldi az energiát a sejtekbe, és bekövetkezik a hiány – az energia-visszaesés. Ez pillanatnyi fáradtságban vagy kellemetlen érzésben nyilvánulhat meg, amit nem szívesen tapasztalsz meg menet közben.
Ezért jó az egyszerű cukrokat nehézlovassággal, azaz összetett szénhidrátokkal támogatni, amelyekből az energia fokozatosan szabadul fel. Az ajánlott napi arány az egyszerű és összetett cukrok között 1:5. Egyszerű cukrokat találsz a gyümölcsökben, mézben, cukornádban és répában, tejben, malátában, édességekben stb. Összetett szénhidrátok a gabonafélékben, hüvelyesekben, zöldségekben, burgonyában és teljes kiőrlésű termékekben találhatók.
És mi a helyzet az élelemmel?
Fiktív hadjáratunk második vonalában a zsírokban és fehérjékben tárolt energiatartalékok kerülnek sorra.
A zsírok gyalogos ezrede a leggazdagabb energiaforrás és raktár (körülbelül kétszer olyan gazdag, mint a cukrok és fehérjék). Fontosak továbbá építőanyagként, megakadályozzák a hőveszteséget, feloldanak bizonyos vitaminokat, és hormonok képződnek belőlük. Megtalálhatók a magvakban, diófélékben, húsokban, sajtokban, vajban és olajokban.
A fehérjék fontosak a szövetek képzéséhez és megújulásához, részt vesznek az anyagok szállításában a szervezetben, valamint enzimek és hormonok alkotóelemei. Bőségesen előfordulnak a hüvelyesekben, szójában, húsban, tejben, tojásban, diófélékben, gabonafélékben és burgonyában.
Miután átvettük a szükséges általános elméletet, most vezényelhetünk „előre!”, a gyakorlat és maga a túrázás felé.
Igen... de mennyit?
Ha azon gondolkodsz, mennyi ételt csomagolj a túrára, hogy ne legyen hiányod, de ne is cipelj a hátadon egy fél kamrát, hasznos lehet egy egyszerű képlet a túrázás közben elégetett energia kiszámításához. Így néz ki:
2,4 x testsúly x (távolság km-ben + szintkülönbség méterben / 60) = energiafelhasználás kJ-ban
Ez a képlet azon a felismerésen alapul, hogy 1 km-en és 60 m szintkülönbségen a gyalogló 2,4 kJ-t használ fel testsúlya 1 kg-jára vetítve. Ha tehát elindulok egy 50 km hosszú túrára, 1500 méter szintkülönbséggel, és 70 kg vagyok, a képlet így néz ki:
2,4 x 70 x (50 + 1500/60) = 12 600 kJ
Megjegyzés: A súlyba javaslom beleszámítani a cipelt teher súlyát is. Ne feledd, hogy a táborozás és egyéb tevékenységek során is használsz energiát. A képlet csak a gyaloglás energiafelhasználását számolja.
Minden csomagolt élelmiszeren fel van tüntetve az energiatartalom, amely alapján összeállíthatod az étrendedet. Ha az érték nincs feltüntetve, használhatsz kalóriatáblázatokat.
Szénhidrátok, zsírok és fehérjék akcióban
Az energia azonban nem az egyetlen dolog, amit a túrázás során meg kell oldani. Ha hosszabb ideig tervezel vándorolni, akkor a testsúlyt és az erőt is meg kell őrizni. Mint már említettük, míg a szénhidrátok helyettesíthetők, a zsírok és fehérjék szerepe az elengedhetetlen építő funkcióban rejlik. A rövid távú alacsonyabb mennyiséggel a test könnyen megbirkózik, hosszabb távon azonban érdemes betartani az ideális arányt. De mi is az?
Ami a túra étrendjének összetételét illeti, az ajánlott energia-bevitel aránya nem sokban tér el a szokásos „mindennapitól” (ha nem akarunk fogyni vagy hízni). Ez 55:30:15 (szénhidrát:zsír:fehérje). 1 g zsír energiatartalma körülbelül 38 kJ, a fehérjéké és cukroké körülbelül 17 kJ (mint említettük, tehát nagyjából a fele). Ha a fenti példából indulunk ki (12 600 kJ) és az ajánlott 55:30:15 arányból, akkor 408 g szénhidrátot, 99 g zsírt és 111 g fehérjét kellene bevinnünk.
Meg kell azonban jegyezni, hogy a megadott képlet és arány csak tájékoztató jellegű, és forrásonként változik. A valós energiafelhasználást befolyásolja a terep nehézsége, az időjárás, az egyéni fizikai állapot stb. Ezért jó a képleteket inkább segédeszközként és útmutatóként kezelni.
Túra menü
A túraételnek táplálónak, de könnyűnek kell lennie. Ebből a szempontból előnyösek a szárított élelmiszerek (gyümölcs, zöldség, hús stb.), az energia- és tápanyagdús ételek (diófélék, teljes kiőrlésű gabonák), és azok, amelyek víz hozzáadásával megnövelik a térfogatukat (pl. polenta, kuszkusz, zabpehely, köles stb.). További szempont a könnyű hőkezelés: ideálisak azok az ételek, amelyek nyersen vagy forró vízzel leöntve fogyaszthatók (vagy csak minimális főzést igényelnek). Az utolsó – de nem kevésbé fontos – feltétel az eltarthatóság: nem alkalmasak azok az ételek, amelyek gyorsan romlanak, átnedvesedhetnek vagy éppen megkeményedhetnek.
Amit ajánlok: diófélék, magvak, kásák, teljes kiőrlésű pékáru, szárított gyümölcs és zöldség, szárított hús, zöld tea/kávé/maté.
Amit nem ajánlok: klasszikus pékáru, nyers gyümölcs és zöldség (nehéz, gyorsan romlik), konzervek (nehéz, felesleges hulladékot termel), édességek, cukros italok és energiaitalok (túl sok egyszerű szénhidrát), alkohol (megterheli a szervezetet).
Fontos mutatók természetesen a közvetlen tapasztalataid és az ízlésed is. És bár nem ajánlom, hogy túrázás közben túlegyed magad, az „üres gyomor” érzése jelentősen megkeserítheti az utat. Nekünk pedig mindenekelőtt az a célunk, hogy jól érezzük magunkat vándorlás közben. :-) Ezért ajánlom, hogy olyan ételt válassz, amely mind a jóllakottság, mind az íz tekintetében kielégít.
Kérsz egy második reggelit?
Túrázás közben általános szabály, hogy rendszeresen, kisebb adagokban egyél. Ha sok óránként egyszer eszel egy nagy adagot, a test jelentős mennyiségű energiát használ fel az emésztésre, és fáradtnak fogod érezni magad. Ezért jobb kb. óránként egy kisebb uzsonnát enni, amivel egyúttal egyenletesen látod el a testet energiával.
Már az élelmiszerek túrára való csomagolásakor gondolnunk kellene nemcsak a vízállóságra (hogy az élelmiszerek ne nedvesedjenek át, ne kerüljön beléjük rovar, és tovább bírják), hanem az étel könnyű elérhetőségére kisebb adagokban (az ételt feloszthatod kisebb adagokra pl. szilárd, zárható tasakokba). Az ételt érdemes otthon előre úgy elkészíteni, hogy kicsomagolás után azonnal fogyasztható legyen, esetleg melegíthető vagy főzhető, további előkészületek nélkül (például összekeverhetsz különböző kásakeverékeket egy adagnak megfelelő mennyiségben).
Most bemutattam néhány tippet a túrád étrendjének elkészítéséhez. A célom semmiképpen nem az volt, hogy szigorú szabályokat írjak le arról, hogyan kell kinéznie a túraétkezésnek. Éppen ellenkezőleg, remélem, hogy a javaslataim segítenek megtalálni a saját utadat a belső elégedettséghez, amely hajtja az élményeidet. :-)
A Lépésről lépésre sorozat következő részében egy nem kevésbé fontos témával foglalkozunk, ami a víz. Megnézzük például, miben hordjuk, hogyan tisztítsuk, milyen gyakran igyunk, és mennyire van valójában szükségünk túrázás közben. Találkozunk május 30-án!
Szakmai konzultáció és korrekció: Ing. Tereza Bočková táplálkozási terapeuta
Források:
