Már bemutattuk azokat az alapvető dolgokat, amelyeket a téli kondíció megőrzéséhez használhatsz, ahogy azt már korábban ismertettük. A gyakorlatban azonban az irigylésre méltó formát a megfelelő étrenddel és főleg magával a sporttevékenységgel is támogatni kell. Milyen alapvető szabályokat érdemes tehát betartani?
Határozz meg egy célt
Mielőtt konkrét tervet készítenél álmaid alakjának eléréséhez, fontos tisztázni, mi hiányzik vagy mi van feleslegben az ilyen formához. Vannak, akik a zsírtartalékokat szeretnék csökkenteni, mások pedig némi izomtömeget szednének fel – logikusan ettől függ majd a tevékenységed is.
Egyszerűsítve a következő érvényes: ha hízni szeretnél, a kalóriabevitelednek meg kell haladnia a kalóriaégetésedet. És mivel nem szeretnéd, ha a gyarapodás csak egy úszógumi formájában jelentkezne a derék körül, összpontosíts elsősorban az erősítő edzésre, amely serkenti az izomnövekedést.
Ha viszont karcsúsodni szeretnél és csökkenteni a testzsírszázalékodat, bizonyos kalóriadeficitet kell létrehoznod. Ugyanakkor semmiképpen ne éheztesd magad, a beviteled soha nem csökkenhet a bazális anyagcseréd alá, amelyről alább bővebben írunk. A tevékenységeknek ebben az esetben inkább aerob jellegűeknek kell lenniük (futás, gyors gyaloglás, kerékpározás), de a problémás területek megereszkedésének elkerülése érdekében iktass be teljes testet átmozgató erősítést legalább heti kétszer.
Erősítő vs. aerob edzés
Először a sporttevékenység tervezésénél állunk meg. Természetesen igaz, hogy minden mozgás számít. Ha csak meg szeretnéd őrizni a jó kondíciódat, egyszerűen csináld azt, ami a legjobban szórakoztat, legalább heti három órányi összesített időtartamban. Ha azonban konkrét célod van és vágysz az álomalakra, az edzéstervet ehhez kell igazítani.
Mint már említettük, az izomtömeg építéséhez az izmot terhelni kell és növekedésre ösztönözni. Ezért ideális az erősítő edzés edzőtermi látogatás, saját testsúlyos edzés vagy olyan modern módszerek formájában, mint a TRX hevederes edzés. Hasznosak az olyan komplex gyakorlatok is, mint például a CrossFit vagy a funkcionális edzések különböző változatai. Tartsd be a heti három-négy edzés szabályát, még akkor is, ha az elején kedved lenne gyakrabban edzeni. Az izmoknak ugyanis elengedhetetlen a regeneráció. Ha nem tudsz a semmittevéssel pihenni, töltsd a szabadnapokat jógával, sétával vagy más nyugodtabb tevékenységekkel.
Az egészséges fogyás ezzel szemben a kalóriaégetés növelését igényli, ezért érdemes állóképességi aerob tevékenységgel támogatni. Megfelelő például a mérsékeltebb futás, gyors gyaloglás, tánc vagy a közelgő téli időszakban a sífutás. A fogyókúrás tevékenységeknél azonban kerüld a túl intenzív tempót, amelyet például a spinning vagy zumba órákról ismerhetsz, mivel ezek a zsírégetéshez optimális pulzusszám túllépését okozzák. Az aerob tevékenységre szánj legalább 45 percet heti két-három alkalommal. A szépen formált alak érdekében azonban ne felejts el hozzáadni két erősítő edzést sem, amit fentebb említettünk, tehát a heti időbeosztásodban legalább négy alkalommal különíts el időt.
A kalóriaszámlálás szükségesség vagy rabszolgamunka?
Az előző bekezdésekben elárasztottalak olyan kifejezésekkel, mint kalóriabevitel és -égetés vagy bazális anyagcsere. Míg az első két kifejezés viszonylag egyértelmű, a bazális anyagcsere kicsit úgy hangzik, mint egy varázsige, és a fitnesz világában gyakran így is kezelik. Miről is van szó? Egyszerűen fogalmazva, ez az nyugalmi állapotban elégetett energia mennyisége, azaz a kalóriák száma, amelyet a tested csak a szervek működésével éget el, minden további tevékenység nélkül.
Hogyan számoljuk ki?
Nők: BM=655,0955 + (9,5634 x súly kg-ban) + (1,8496 x magasság cm-ben) - (4,6756 x életkor években)
Férfiak: BM=66,473 + (13,7516 x súly kg-ban) + (5,0033 x magasság cm-ben) - (6,755 x életkor években)
Az eredmény egy kalóriaérték lesz, amivel úgy gazdálkodhatsz, ahogy jónak látod. Belevághatsz az őrült számolgatásba és nyomon követheted a napi kalóriabeviteledet és -égetésedet valamelyik okostelefonos alkalmazásban vagy weboldalon, mint amilyen például a KalorickeTabulky.cz. A bazális anyagcsere értéke így útmutatóként és segítségként is szolgálhat. Ha nem akarod éheztetni a testedet, még fogyás közben sem szabad kevesebbet bevinni, mint ez a nyugalmi szükséglet. Az áttekintés érdekében javaslom, hogy párszor térképezd fel így a kalóriaegyensúlyodat, de ha nem készülsz testépítő versenyre, a minden egyes kalória hosszú távú számolgatása felesleges és korlátozó.
A kockahas a konyhában készül
Bár lebeszélnélek a fanatikus kalóriaszámolgatásról, tartsd észben, hogy az órákig tartó kemény munka és izzadás csak minimális hatással lesz, ha nem táplálkozol megfelelően. Ahogy már említettük a bazális anyagcserénél, nem jó sem túl keveset, sem túl sokat enni, természetesen mindig figyelembe véve a célodat. Ezen kívül azonban létezik még néhány további szabály, amelyek betartása segít az álomalak felé vezető úton.
Az első a rendszeresség. Nem kell szigorúan ragaszkodni a napi ötszöri étkezés dogmájához, de semmiképpen ne éheztesd magad egész nap, hogy aztán este kifoszd a hűtőt. Gondolj az étkezésre már előző nap, és biztosítsd, hogy egész napra felkészült legyél. Ugyanez vonatkozik a folyadékbevitelre is, amelynek elegendőnek és egyenletesen elosztottnak kell lennie egész nap. Hogy ne feledkezz meg a folyadékról, szerezz be egy minőségi kulacsot, termoszt vagy termobögrét, és hordd őket mindig magadnál.
A sportolóknak egyúttal ügyelniük kell a megfelelő fehérjebevitelre, amelyet főleg húsokban vagy tojásban, de hüvelyesekben, tofuban vagy diófélékben is megtalálsz. Az étrendednek tartalmaznia kell elegendő úgynevezett összetett szénhidrátot is, azaz zabpelyhet, teljes kiőrlésű termékeket, burgonyát vagy rizst (hízásnál bőségesen, fogyásnál kicsit kevesebbet, de semmiképpen ne mondj le teljesen a köretekről) és egészséges zsírokat minőségi olajok, diófélék és magvak vagy avokádó formájában. Ne feledkezz meg a rendszeres gyümölcs- és zöldségfogyasztásról sem, amelyek biztosítják a szükséges rostot és vitaminokat.
Egyszerűen étkezz változatosan és érdeklődj a csomagolásokon feltüntetett információk iránt. Az egészséges táplálkozásnak örömet kell okoznia, ezért ne félj kísérletezni a konyhában, és új ételeket, információkat keresni.
Élvezd az ünnepeket
Biztosan megfordult a fejedben, hogy a „vonalak tartása” karácsony alatt elég nagy nyűg lesz. Azonban semmit sem kell túlzásba vinni. Három nap lazább étrend alatt biztosan nem fogsz annyit hízni, hogy az tönkretegye az eddigi erőfeszítéseidet. Ha ráadásul a finomságokat sétával vagy más mozgással kompenzálod, nyugodt lehetsz. Az ünnepek alatt tehát ne mondj nemet a családi vacsorára és pár szem süteményre, de kerüld az egy hétig tartó zabálást azzal a felkiáltással, hogy majd újévkor kezded. Sokkal egyszerűbb már most elsajátítani a felsorolt szokásokat, és az újévi fogadalmak keretében inkább azok javítására koncentrálni.
Te hogyan őrzöd meg a kondíciódat télen? Oszd meg velünk tippjeidet a hozzászólásokban!
Fotók forrása: pexels.com
