A fagypont alatti hőmérséklet lassan, de biztosan elhagy minket. A tapasztalt futók örülnek, a kezdők pedig, akik elhatározták, hogy idén tavasszal ők is futókká válnak, talán egy kicsit remegnek a félelemtől. Akárhogy is legyen, néhány tanács, hogyan ébredjünk fel a téli futóálomból, vagy hogyan váljunk futóvá, biztosan jól jön majd.
Ne kezdjük túl erősen!
A több téli hónapon át felgyülemlett lelkesedés és futási vágy ugyan arra ösztönöz minket, hogy igazán belevágjunk, de nem túl bölcs dolog engedni ennek a késztetésnek. A kockázata annak, hogy egy kicsit túlbecsüljük magunkat, és sérülést okozunk, túl nagy. És ami a legfontosabb, teljesen felesleges kitenni magunkat ennek. A túlzott elvárások általában megölik a kezdeti motivációt, így könnyen előfordulhat, hogy a kezdeti lelkesedés nagyon gyorsan elillan.
Azt mondják, hogy ahhoz, hogy az agy elsajátítson egy szokást, körülbelül 21 napra van szüksége. Természetesen nem javaslom, hogy rögtön az elejétől kezdve minden nap fuss. Az első három hetet ebben az esetben tekintsd bemelegítő fázisnak, amely során a test és az elme hozzászokik a rendszeres futáshoz. Ennek meg kell látszania mind a választott tempón, mind az edzések ésszerű gyakoriságán.
Ha teljesen kezdő vagy, nyugodtan váltogasd a futást a gyaloglással (az ún. indián futás). A legegyszerűbb azt a szabályt követni, hogy csak olyan gyorsan fuss, hogy bár kifulladj, ne legyél az összeomlás vagy asztmás roham szélén, de közben képes legyél egy összefüggő mondatot kinyögni. A kilométerek száma szintén a céljaidtól és tapasztalataidtól függ, azonban a 5 kilométerig terjedő távolság kezdetnek optimálisnak tűnik. Néhányak számára azonban jobb stratégia percekben, nem pedig kilométerekben tervezni az edzést. Ami a gyakoriságot illeti, mindenképpen adj időt a testednek a regenerációra. Ha kétnaponta futsz, azaz körülbelül heti háromszor, az kezdetnek bőven elég lesz.
Hogy elkerüld a sérüléseket és a kellemetlen fájdalmakat, semmiképpen ne feledkezz meg a bemelegítésről és a záró nyújtásról. A helytelen technika is komoly károkat tud okozni. Szánj tehát egy kis időt az elméleti felkészülésre is – olvass el egy kézikönyvet, nézz meg oktatóvideókat, vagy jelentkezz egy tanfolyamra. Ha komolyan gondolod a futást, ez az idő és pénz biztosan olyan befektetés a jövőbe, amit nem fogsz megbánni.
Kedves naplóm…
Mindannyiunkat más indíttatások vezetnek a futáshoz. Szavakba önteni a motivációnkat, és azokat lehetőleg papírra vetni, segít kitartani és megbizonyosodni arról, hogy amit csinálunk, annak van értelme. Az okod bármi lehet – fogyni szeretnél, javítani a kondíciódon, levezetni a stresszt, kielégíteni a versenyszellemedet, vagy egyszerűen csak hihetetlenül menőnek találod a futást, és nem akarsz lemaradni. Ezen motivációk egyike sem rosszabb vagy jobb, egyszerűen a tiéd, és állj ki mellette.
A motivációból aztán a cél is következik. Fogyókúrás törekvések esetén ez például az a szándék lesz, hogy heti háromszor fuss olyan tempóban, amit bírsz szusszal, legalább 45 percen keresztül. Ha viszont valamilyen versenyre gyúrsz, akkor inkább egy bizonyos távolságot tűzöl ki, és azt próbálod meg a lehető legrövidebb idő alatt lefutni.
A céljaidhoz és motivációidhoz szerezz be egy füzetet, amely az edzésnaplód lesz. (Ha már lassan elfelejtesz tollat fogni a kezedbe, lehet egy megfelelő számítógépes fájl formájában is.) Az elején tehát határozd meg világosan, miért futsz, milyen irányba kellene haladnia ennek a tevékenységnek, és rendszeresen jegyezd fel a fejlődésedet. Ha futással szeretnéd formálni az alakodat, hozzáadhatod a kezdeti méreteidet is, és ellenőrizheted a változásokat ezen a területen is.
Ha tudod, hogy nálad a cukor és ostor módszer működik, állíts össze egy kidolgozott jutalmazási rendszert. Lehet szó új ruhákról, amiket a kitűzött cél elérése után vásárolsz meg, vagy akár egy könyvről vagy valamilyen technikai kütyüről, ami egy szinttel feljebb emeli a futásodat.
A megfelelő kütyük
Ahhoz, hogy a futásodat valamilyen módon mérni tudd és összehasonlítsd a fejlődést, általában elég letölteni az okostelefonodra egy még okosabb alkalmazást. Ha azonban a futás számodra olyan tevékenység, amely közben pihenteted magad a telefonodtól, választhatsz a sok sportóra és sportkarkötő közül, amelyek talán még azt is megmérik, amit inkább nem is akarnál tudni. :-) Mindazonáltal ezek a technikai játékok maximálisan megkönnyítik a fejlődésed ellenőrzését.
A legfontosabb természetesen az alapfelszerelés – fontos a jól illeszkedő funkcionális ruházat (bár kezdetben egy egyszerű póló és melegítőnadrág is megteszi) és a kényelmes sportcipő. Amíg a hőmérséklet viszonylag alacsony, szerezz be egy fejpántot és egy sálat, ami eltakarja a nyakadat és a szádat. Ezzel megelőzheted a hideg levegő belélegzése okozta megfázást. De nem ez az egyetlen megelőző intézkedés – gondolj a láthatóságodra is. A futóöltözék magától értetődő részét kell képezniük a fényvisszaverő vagy világító elemeknek, amelyek növelik a biztonságodat, ha szürkületben vagy sötétben indulsz edzeni.
Abban a stádiumban, amikor már biztos vagy benne, hogy a futás valóban elragadott, és továbbra is folytatni kívánod, vagy ha jutalmazni szeretnéd magad egy részcél eléréséért, még tovább bővítheted a futófelszerelésedet. Az első apróságok közül, amelyek megkönnyítik a futást, a karra rögzíthető telefontok. Ha azon futók csoportjába tartozol, akik telefonnal futnak, biztosan tudod, hogy néha kissé nehéz úgy elhelyezni, hogy ne zavarjon. Ugyanilyen idegesítőek lehetnek az állandóan kieső fülhallgatók. Ha tehát kizárólag kedvenc dallamaid kíséretében futsz, mindenképpen mozgáshoz kialakított fülhallgatót válassz.
A szintén elengedhetetlen hidratálás sokszor nehezen megoldható lehet, különösen a hosszabb távokon futók számára. Ilyen esetekben jól jön egy futó övtáska palacktartóval, amely tárolóhelyet biztosít a szükséges iratoknak, kulcsoknak vagy zsebkendőknek is. Néhány gyártó azonban minimalista verziókat is kínál, azaz csak öveket palacktartóval, így kiválaszthatod a számodra legmegfelelőbb változatot.
Ha inkább a hátizsákok rajongója vagy, vagy más sporttevékenységekből jó tapasztalataid vannak a víztartályokkal, nyúlj egy CamelBak futómellényhez vagy Source-hoz. Igazán hosszú távokon sem fog csalódást okozni, és folyamatos hidratálást biztosít anélkül, hogy meg kellene állnod, és elő kellene venned az italos palackot a hátizsákból.
Tankolj minőségi üzemanyagot
Ahhoz, hogy a futótevékenységed hatékony, kellemes és egészséges legyen, gondolnod kell a megfelelő táplálkozásra is, hosszú és rövid távon egyaránt. Nem kell emlékeztetnem arra, hogy a sportoló étrendjének táplálónak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Konkrét összetétele és mennyisége mindig az egyéni igényeidtől és céljaidtól függ.
Azonban jó tisztázni, hogy mit egyél futás előtt és után. Kevesen futnak jól, ha gulyás ugrál a gyomrukban. Futás előtt tehát hagyj egy kis időt az emésztésre, és kb. két órával étkezés után indulj el. Ennek összetett szénhidrátokat (pehely, teljes kiőrlésű pékáru, rizs, burgonya,...) kell tartalmaznia, és az emésztése nem lehet túl megterhelő.
Futás után először pótold a folyadékot, adj időt a testnek, hogy a vért a felpumpált izmokból visszaterelje a szervekhez. Körülbelül egy órával a sporttevékenység után ülj le újra egy kiegyensúlyozott étkezéshez, amely tartalmazza az említett szénhidrátokat és fehérjéket (hús, hal, tojás, tofu), amelyek elősegítik az izmok regenerálódását. Ehhez egy marék egészséges zsír (diófélék, magvak, avokádó, minőségi olajok), és kész is vagy. Ha klasszikus „hobbi” futó vagy, kiegyensúlyozott étrend mellett nincs okod mindenféle sportitalt és kiegészítőt beiktatni, amiket a gyártók megpróbálnak rád tukmálni.
Ennyit az általános szabályokról. De újra hangsúlyozom, hogy mindannyian teljesen egyediek vagyunk, így idővel rájöhetsz, hogy éhgyomorra futsz a legjobban, vagy éppen ellenkezőleg, edzés előtt szükséged van egy jó adag ételre. Hallgass tehát a testedre.
Futok, tehát vagyok
Ez sok sportra igaz, de a futásra különösen. Bár ez egy egyéni tevékenység, amivel sokan közülünk kitisztítják a fejüket, és ezáltal egy kis időt szánnak magukra, a futás társasági esemény is lehet, és eszköz a társadalmi kapcsolatok építésére. A megfelelő társ teljesen más dimenziót adhat az edzéseidnek. De még ha szeretsz is egyedül futni, megoszthatod érzéseidet, fejlődésedet és terveidet valakivel. Sok aktív csoportot találsz a Facebookon, de a környezetedben is találhatsz különböző futóközösségeket vagy futóklubokat. A hasonló szenvedélyt osztó emberekkel való találkozásra természetesen a versenyek is kiváló alkalmak, amelyek száma évről évre nő, és amelyeken rendszeresen részt vesznek a szabadidős futók is.
Webes portálok futóknak:
És a legfontosabb tanács a végére – fuss, mert élvezed. Tedd magadért, és amint a futás már nem tölt el örömmel (vigyázat, ne keverd össze a lustasággal!), térj át más tevékenységre. Ha ellenszenvvel és azzal az érzéssel sportolsz, hogy egyszerűen muszáj, soha nem fogod tudni felfedezni az öröm minden rétegét, mint ahogy az akkor történik, ha szeretettel csinálod.
És te? Idén készülsz futni, vagy más sporttevékenységekhez van kedved?
Fotók forrása: avopix.com
